Nello sport ma anche nelle attività quotidiane i muscoli giocano un ruolo importantissimo per il benessere del nostro organismo. In coincidenza con l’estate, aumentando la possibilità di fare attività fisica, sono sottoposti a un lavoro più intenso. Vitamine, integratori o cibi super proteici non servono.
La stagione estiva che avanza è un’ottima occasione per risvegliare i muscoli e migliorare lo stato di benessere generale. Unendo l’attività fisica ad un’alimentazione corretta, in settembre torneremo all’impegnativa routine giornaliera più soddisfatti e con un maggior senso di benessere e energia.
La dieta per i muscoli
Ricordate quella scena nel film Rocky? Il pugile riprende ad allenarsi seriamente, dopo un lungo periodo di fermo, e prima di farsi una lunga corsa all’alba per New York ingurgita un impressionante beverone di almeno una dozzina di uova. E’ senz’altro un esempio da non seguire, afferma il dottor Alberto Cefalo, per la salute dei muscoli non servono diete speciali, anche se, chi fa sport soprattutto a livello agonistico, ha ovviamente bisogni energetici più elevati.Per una buona efficienza muscolare la ripartizione dei nutrienti rimane la stessa della dieta bilanciata : la parte preponderante, ovvero il 55%-60% dell’energia quotidiana deve arrivare dai carboidrati, il 25%-30% dai grassi e il 15% dalle proteine.
Il carburante muscolare
Tutti e tre questi macronutrienti sono indispensabili per la funzionalità muscolare. Il principale ruolo dei carboidrati sia complessi che semplici è quello di fornire energia ai muscoli per lavorare. Un energia pulita si ha quando si ossida il glucosio derivato dalla digestione dei carboidrati producendo ATP, il composto che nutre di energia le fibre muscolari.
Anche i grassi riforniscono di ATP i muscoli mentre facciamo attività fisica, però unicamente in presenza di ossigeno che raggiunge le cellule muscolari solo quando c’è una respirazione tranquilla e profonda. Al contrario se manca l’ossigeno durante uno sforzo intenso sarà soltanto il glucosio ad essere bruciato, formando così l’acido lattico, un composto tossico per le cellule che provoca il tipico indolenzimento del giorno dopo.
Per questa ragione quando lo scopo è smaltire i cumuli adiposi vengono consigliate le attività aerobiche: ovvero sforzi di intensità leggera o moderata, ma prolungato nel tempo. La quota proteica conta prevalentemente per la crescita, il volume e il rimodernamento del muscolo.
Consumare troppe proteine non fa crescere il muscolo, anzi con il tempo l’eccesso proteico ha risvolti negativi per le scorie azotate, ossia i prodotti di smaltimento delle proteine che fanno superlavorare il rene. Solo il 2% delle proteine ingerite entra a fare parte del processo energetico : si tratta degli aminoacidi ramificati, costituenti delle proteine, che vengono utilizzate per ricavare glucosio e che per ciò sono spesso addizionati a barrette ed altri integratori per gli sportivi.
Miti da sfattare: gli integratori
In ambito sportivo, oltre a quelli proteici sono molto diffusi gli integratori vitaminici e di sali minerali, che dovrebbero consentire migliori performance atletiche e che spesso vengono utilizzati dai neofiti. Tra l’altro una dose eccessiva di vitamine liposolubili A,D,E,K, può dare problemi di accumulo e risultare dannosa. Molto utili per chi fa sport le vitamine del gruppo B perché favoriscono l’utilizzazione energetica degli alimenti e la sintesi cellulare, e le vitamine antiossidanti A,C,E .
Senza contare che dosi massicce di oligoelementi quali rame e selenio normalmente funzionanti in minime dosi possono creare problemi, ciò non toglie che in condizioni particolari come quando fa caldo e durante uno sforzo intenso con una sudorazione profusa, le bevande che si trovano comunemente in commercio, ricche di sali minerali, possano essere utilizzate.
Rapporto tra dimagrimento e muscoli
Frequentemente in coincidenza con la maggior esposizione del corpo che coincide con le vacanze estive si cerca di perdere velocemente i chili di troppo. Spesso si ricorre a diete del tipo ” sette chili in sette giorni” o quella del ” minestrone”, che sono fortemente ipocaloriche. Purtroppo un dimagrimento troppo rapido facilità la perdita sia dell’acqua corporea sia della massa muscolare. Un effetto negativo, oltretutto, decisamente controproducente se si vuole cominciare un’attività fisica
Si calcola per ogni chilo di peso perso, almeno il 30% sia formato da massa magra e quindi da muscoli. Secondo gli esperti il dimagrimento consigliabile per una donna si aggira intorno al mezzo chilo a settimana e al chilo per un uomo. Importante è seguire una dieta bilanciata, anche solo leggermente ipocalorica rispetto al solito, associandola sempre a un esercizio fisico adeguato e di bassa intensità.
Sport in città
Per chi decide di trascorrere le vacanze in città, le occasioni per tenersi in forma non mancano: dalle piscine alle palestre con aria condizionata, allo jogging mattutino nei parchi cittadini.
