MENU DEL SABATO – Sapori e aromi mediterranei

Insalata di mele

Tempo di preparazione: 10 minuti

• 333 kcal/ persona

Per una persona occorre:
una mela rossa, 200g di uva bianca, cinque gherigli di noce, 60 g di yogurt agli agrumi,un cucchiaino di semi di cumino, foglie di insalata a piacere

1. Lavate la frutta con cura sotto l’acqua corrente fredda. Senza sbucciarla riducete la mela a cubetti eliminando il torsolo e i semi. Granate i chicchi d’uva lavate ed asciugate l’insalata scelta
2. Stendete le foglie d’insalata sul piatto, adagiatevi i pezzettini di mela ed i chicchi d’uva, unite anche i gherigli di noce. Mescolate i semi di cumino con lo yogurt e cospargetene sulla frutta.

I dietologi raccomandano il consumo di frutta per il loro alto contenuto vitaminico, minerale e per l’apporto di cellulosa (zucchero non solubile ), sottolineando sempre il valore della mela. Non esistono particolari differenze fra le varie qualità di mele, variano solo i principi aromatici.
Semola di cavolfiore con manzo

• Tempo di preparazione : 10 minuti
• Tempo di cottura : 10 minuti
• 384 kcal/persona

Per una persona occorre:
un spiedino di manzo a 150 g, ½ cipolla, ½ cavolfiore, un cucchiaino di panna vegetale, due cucchiai di succo di limone, un cucchiaino di olio extravergine, spezie a piacere, un cucchiaio di coriandolo fresco tritato, cerfoglio per guarnire, sale e pepe

1. Lavate e pulite il cavolfiore, levatene alcune cimette e sminuzzate finemente il resto. Cuocete al vapore per 5 minuti il cavolfiore sminuzzato e le cimette intere.In una ciotola mescolate il succo di limone, l’olio, la panna e le spezie. Unite il condimento di cavolfiore, aggiungete il coriandolo e amalgamate delicatamente.
2. Fate cuocere alla griglia lo spiedino, alternando alla carne anchela mezza cipolla lavata e tagliata a tocchetti. Servitelo con la semola di cavolfiore decorando con il cerfoglio fresco.

In alternativa:
Carrè di agnello alle spezie

• Tempo di preparazione: 10 minuti
• Tempo di cottura : 20 minuti
• 491 kcal/ persona

Per una persona occorre:
200 g di carrè di agnello, un mazzetto di timo fresco, qualche foglia di alloro, un cucchiaino di semi di finocchio, un cucchiaino di cumino in polvere, 10 g di burro, un cucchiaino di olio di oliva, sale e pepe.

1. In una casseruola con rivestimento antiaderente disponete il mazzetto di timo precedentemente lavato. 3 o 4 foglie di alloro e le altre spezie. Mettete sul fuoco e mescolate con una spatola di legno sino a quando saranno ben tostate.
2. In una terrina mescolate poi le erbe e le spezie tolte dal fuoco con un cucchiaio di olio d’oliva, quindi immergetevi il carrè di agnello rigirandolo e premendo con le dita in modo da formare una crosta spessa di spezie che ricopra la carne. Lasciate marinare per 2 ore.
3. Disponete la carne in una pirofila unta di burro, salate leggermente, pepate. Infornate a 200˚ e dopo 10 minuti abbassare la temperatura del forno a 180˚ e lasciate cuocere altro 10 minuti, al momento di servire guarnite con del timo fresco.

Da sapere:

le spezie sopratutto nelle diete ipocaloriche, sono un valido aiuto per dare sapore ai cibi che prevedono cotture con pochi grassi, vanno usate con equilibrio per non sovrapporsi al gusto della preparazione.
Riso con spinaci e formaggio

• Tempo di preparazione: 10 minuti
• Tempo di cottura : 25 minuti
• 430 kcal/ persona

Per una persona occorre:
60 g di riso Carnaroli, 200 g di spinaci, 50 g di ricotta magra stagionata, 5 pinoli, un cucchiaino di olio extravergine, un pizzico di noce moscata, sale e pepe.

1. Lavate gli spinaci, immergeteli in poca acqua bollente salata e scottateli per pochi minuti. Scolateli e tritateli. Fate dorare i pinoli in una padella antiaderente.
2. In una piccola casseruola ponete il riso e copritelo cin acqua salata. Fatelo cuocere a fiamma bassa, con coperchio, fino a completo assorbimento del liquido.
3. Unite al riso gli spinaci tritati, i pinolo, la ricotta, un cucchiaino di olio, salate, pepate e insaporite con noce moscata, servite subito.

Fra i risi italiani il migliore può essere considerato il tipo Carnaroli: è un riso superfine, i suoi chichi sono lunghi e grandi, è adatto alle preparazioni raffinate perche mantiene bene la cottura ed è omogeneo.
Tonno arrosto con ceci

• Tempo di preparazione: 15 minuti
• Tempo di cottura : 40 minuti
• 380 kcal/ persona

Per una persona occorre:
100 g di tonno fresco in una fetta sola, 60 g di ceci in scatola, un pomodoro, ½ melanzana, una cipollina, ½ spicchio d’aglio, 20 g di olive nere snocciolate, un mazzetto con :timo, prezzemolo, alloro, un cucchiaino di curry, un cucchiaio di olio extravergine, sale e pepe

1. Pelate la cipolla e affettatela, lavate pomodoro e melanzana e tagliaste a pezzetti. In un tegame scaldate l’olio e fate appassire per 10 minuti a fuoco basso Unite l’aglio in camicia, schiacciato, le olive, le erbe, il sale e il pepe.
2. Lavate e asciugate il tonno e cospargetelo con curry, sale e pepe. Disponetelo al centro delle verdure, coperchiate e fate cuocere a fuoco basso per 30 minuti aggiungendo poca acqua se necessario. Circa 5 minuti prima della fine della cottura versate i ceci scolati e mescolateli alle verdure . Accompagnate con le verdure all’aglio.

In alternativa:
Nasello in salsa curry

• Tempo di preparazione: 15 minuti
• Tempo di cottura: 30 minuti
• 302 kcal/ persona

Per una persona occorre :
200 g di tranci di nasello, 100 g di carote, uno scalogno, ½ bicchiere di vino bianco, ½ dado vegetale, due cucchiaini di curry, due di olio extravergine, due di succo di limone, due di panna vegetale, un rametto di prezzemolo, sale e pepe.

1. Lavate i tranci di pesce in acqua fredda, sgocciolateli ed asciugateli, sistemateli in un piatto unico, salate e pepate. Irrorate con un filo d’olio e coprite con carta d’alluminio.
2. Lavate e raschiate le carote, riducetele a bastoncini. Portate a bollore dell’acqua salata, versatevi i bastoncini di carote e appoggiate sulla pentola il piatto con il pesce coperto dall’alluminio; cuocete per 20 minuti poi scolate le carote.
3. Sbucciate lo scalogno e tritatelo, poi rosolatelo in un tegamino con un cucchiaio d’olio, il vino e mezzo bicchiere di acqua bollente in cui avrete sciolto il dado. Aggiungete il curry, il succo di limone e salate. Unite la panna vegetale, mescolate e spegnete il fuoco. Gustate i tranci di nasello accompagnati dalla salsa al curry e dai bastoncini di carota, profumando con il prezzemolo.