Basta una scaglia di grana per soddisfare metà del fabbisogno giornaliero del prezioso minerale. Ma chi non ama o non tollera i latticini può attingere a diverse forme alternative. E trovare nel sole e nell’esercizio fisico due preziosi alleati per il benessere delle ossa.
Calcio uguale latte, oppure grana, abbiamo sempre pensato. Ma c’è chi proprio non tollera o semplicemente non ama il late, i formaggi e lo yogurt, alimenti ricchi di questo minerale importantissimo che garantisce ossa sane, denti forti e non solo.
“Il calcio è indispensabile anche per la salute del sistema nervoso, della muscolatura e per la coagulazione del sangue “, il fabbisogno cambia con l’età: ne servono circa 1.000mg al giorno per gli adulti, che diventano 1200 per le donne in gravidanza e ben 15000 per quelle in menopausa.
La scorta di calcio va fatta nell’età giovanile in cui si sviluppa la massa scheletrica, che raggiunge il suo picco tra i 25 e i 30 anni: se si arriva a un livello alto di densità ossea entro questa età si riducono i rischi di fratture e osteoporosi. Ma latte e formaggio sono proprio l’unica fonte di questo prezioso minerale? Certo, una grossa scaglia di grana basta da sola soddisfare più della metà della dose giornaliera raccomandata ( 50 grammi ne contengono 600mg) ma questo minerale è contenuto in dosi utili anche in molti altri alimenti, che dovrebbero essere consumati con regolarità per diventare delle fonti sostitutive.
La prima alternativa è quella offerta da pesci , molluschi e crostacei come le sarde, il polpo e il gambero, che reggono benissimo il confronto con il latte.Le tabelle nutrizionali lo confermano: se 100 grammi di latte regalano 120 mg di calcio, un etto di sarde ne offre 150 e la stessa quantità di polpo 145. Vale quindi la pena di portarli più spesso in tavola. Ma per fortuna, a rifornire le nostre scorte per ossa forti e denti sani, ci sono anche molti frutti e ortaggi.Carote, cavoli e fagiolini e poi fichi, arance e banane anche se i più ricca in calcio è la frutta secca: noci, nocciola, mandorle.
Perfetta anche la frittata e le altre preparazioni a base di uova oppure il tofu, il formaggio prodotto con latte di soia. E poichè il basilico e i pinoli sono un’ottima fonte di minerali, niente di meglio di un bel pesto fresco per condire la pasta. Ma una buona alternativa al late e derivati è la più semplice che esista: un bel bicchiere d’acqua. Alcune marche d’acqua esistenti in commercio sono particolarmente ricche di calcio : si va dai 130 fino ai 350 mg per litro. Scegliere l’acqua giusta da portare in tavola e bere molto durante la giornata, quindi è fondamentale.
Una dieta su misura però, non basta: tutti questi accorgimenti per assumere più calcio vanno integrati con un consumo regolare di alimenti ricchi di vitamina D come il salmone, il tonno e il tuorlo d’uovo, indispensabile per favorire l’assorbimento a livello intestinale dei minerali. Altrettanto importante è lo stile di vita: stare all’aperto ed esporsi al sole favorisce la produzione di questa vitamina, mentre svolgere una regolare attività fisica aumenta la densità ossea.
