Ipertrofia muscolare: i segreti per svilupparla

L‘ipertrofia muscolare è il processo per il quale le fibre contrattili muscolari incrementano il loro volume, e questo conduce all’aumento della massa muscolare che tanto attrae ad atlete e non. Quando il muscolo viene sovraccaricato, si creano degli stimoli che portano alla fibra muscolare ad aumentare di diametro, in modo di raggiungere maggior forza per mantenere la contrazione costante, che viene applicata dall’atleta attraverso l’uso di carichi sempre maggiori.
Il meccanismo dell‘ipertrofia muscolare in realtà coinvolge tutte le strutture presenti nella fibra, ma particolarmente si stimolano le porzioni contrattili. Il sovraccarico invia molteplici stimoli al tessuto, in particolare nelle contrazione eccentriche, e il muscolo risponde ridimensionando il tessuto contrattile attraverso l’accumulo di maggior quantità di materiale proteico. Così si moltiplicano le miofibrille presenti ed acquisiscono un diametro maggiore, formando nuovi sarcomeri (l’unità funzionale del tessuto muscolare).
La fibra muscolare non è capace di rigenerarsi da capo dopo una lesione, ma le miofibrille possono incrementare le loro dimensioni e supplire la mancanza di quelle lesionate. Questo sistema di risposta consente di aumentare il numero di miofibrille che alla volta incrementano la sezione trasversale della fibra, per fare in grado di distribuire lo sforzo (lo stimolo) su una superficie di tessuto maggiore. Il risultato è quello di aumentare la massa muscolare, e perciò il carico che viene ulteriormente incrementato si riparte in una maggior superficie e la forza esercitata sul tessuto rimane sempre costante. In risposta a questo stimolo, le cellule muscolari cambiano la sua attività biochimica, e cioè, aumentano il loro depositi di CP, ATP e glicogeno. Queste modifiche permettono di migliorare il metabolismo aerobico muscolare, incrementare la sintesi di DNA cellulare e producendo nuove cellule del tessuto connettivo di tendini e legamenti. Tutto quanto porta ad un rinforzamento del tessuto di fronte ai carichi estremi.
Come si fa dal punto di vista pratico a scatenare tutto questo meccanismo d‘ipertrofia muscolare? Attraverso l‘allenamento anaerobico di potenza. Quest’attività conduce all’aumento della massa contrattile e l’immagazzinamento di sostanze chimiche ad alto livello energetico e i relativi enzimi come la CP (creatin-fosfo-chinasi).
Tuttavia, l’allenamento anaerobico non provoca incrementi nella vascolarizzazione del tessuto, né comporta miglioramenti nell’attività funzionale dei mitocondri (organuli cellulari che hanno a che vedere con la respirazione cellulare) perché il suo lavoro è strettamente legato all’ossigeno e non all’attività anaerobica.
Cosa vuol dire tutto ciò? Questa è la spiegazione di perché molte volte l’aumento della massa muscolare comporta una riduzione nella capacità aerobica di una persona.
Invece, nell’allenamento aerobico la vascolarizzazione del tessuto aumenta, si formano nuovi capillari, si sintetizzano nuovi mitocondri e migliora la performance aerobica totale del tessuto.
Quindi, per lo sviluppo dell‘ipertrofia muscolare (s’è quello ciò che volete), il metodo di allenamento in palestra gioca un ruolo fondamentale, perché se seguite l’allenamento inverso (aerobico) non riuscirete mai ad incrementare il volume dei vostri muscoli.
Un’ottimo suggerimento è quello di lavorare ogni gruppo muscolare rispettando la sua funzione e struttura naturale, impiegando i principi che abbiamo appena spiegato., in questo modo:
Allenarsi con carichi bassi (poco peso), facendo molte ripetizioni a bassa velocità, migliora la capacità aerobica del tessuto. Questo allenamento aerobicoquindi è ottimo per i muscoli che hanno una gran proporzione di fibre muscolari di risposta lenta, come i muscoli posturali o anche nei tessuti che vogliamo dimagrire, come gli esercizi addominali.
Invece, per i muscoli ricchi di fibre bianche o di risposta rapida, dovete utilizzare carichi alti, il numero di ripetizioni deve essere basso ma le contrazioni veloci (del tipo esplosivo). Ad esempio, quando fateflessione sulle braccia.Con questo allenamento anaerobico migliorerete le capacità anaerobio-lattacide del muscolo, aumenterete il diametro delle fibre muscolari e quindi raggiungerete la desiderata ipertrofia muscolare.