Integratori di proteine: cosa sono e quali usare?

Gli integratori di proteine sono un tipo di supplementi dietetici che forniscono alla dieta un alto contenuto proteico, spesso utilizzati dagli atleti di potenza come wrestlers, sollevatori di peso e body builders. Gli elevati livelli proteici hanno lo scopo di aumentare la massa muscolare, ipotesi scientificamente provata anche se c’è ancora chi la nega. Così, la dosi giornaliera di proteine da assumere per raggiungere questo effetto gira attorno l’ 1,5 – 2 grammi per chilo di peso corporeo.
La supplementazione proteica rafforza anche l’aumento della massa muscolare che si produce attraverso l’azione stimolante dell’attività fisica sulla sintesi di ormoni anabolici (testosterona, ormona della crescita -GH- ed IGF-1), e sopratutto nei casi di simoltanea assunzione di steroidi anabolizzanti.
Dall’altra parte, una dieta proteica esagerata è stata vincolata ad un’alta incidenza di tumore maligni, soprattutto cancro al colon; questi casi però rispondono all’eccesso di proteine d’origine animale, principalmente da carni rosse. Così, il rimpiazzo delle fonte proteiche animali con questi integratori di proteine potrebbe essere più salutare; anche perché la carne rossa ha un alto contenuto di grassi saturi, colesterolo, nitriti e nitrati, tutti quanti sostanze cancerogene.
In più, gli integratori proteici sono molto comodi all’ora di prepararli, assumerli e conservarli, e vantano un’ottima digeribilità.
Sul commercio troverete una gran quantità di questi supplementi, e a volte potete avere qualche difficoltà al momento di sceglierne uno. Un parametro molto importante per fare questa scelta è il valore biologico della proteina; si riferisce all’equilibrio tra amminoacidi assorbiti e amminoacidi ritenuti effettivamente nel corpo. Quando quest’equilibrio è ottimo, la proteina ha un valore biologico di 100%, e questo numero diminuisce man mano cade la qualità proteica.
Quelle di riferimento, con valore biologico pari a 100, sono le proteine dell’uovo e molto vicino sipiazzanoquelle del siero del latte. Sopra i 90 abbiamo le proteine del latte, sotto l’80 invece le proteine della caseina e quelle derivate della soia; le proteine del grano invece hanno un valore biologico inferiore al 55%.
Le proteine dell’uovo vantano un perfetto spettro di aminoacidi ma purtroppo hanno un costo abbastanza elevato; perciò, vengono spesso sostituite con integratori dei proteine del siero, più economico ma anche essi di ottima qualità.
Le proteine del siero del latte vengono spesso indicate come spuntino dopo l‘allenamento insieme a carboidrati a medio ed alto indiceglicemico, per sviluppare una gran risposta insulinica incrementando l’ingresso di amminoacidi nelle cellule muscolari.
Le proteinedella caseina hanno il vantaggio di rilasciare gradualmente i suoi amminoacidi. Le proteine derivate della soia, anche se di basso valore biologico, hanno un buon livello di glutammina, arginina e isoflavoni (prevengono il cancro mammario, l‘ipercolesterolemia e diminuiscono la sindrome climaterica), perciò sono ottime soprattutto per chi segue una dieta vegetariana in rimpiazzo delle proteine tradizionali. Le proteine del grano invece, anche se sono pure ricche di glutammina, sono troppo povere di lisina, un amminoacido essenziale.