Esercizi per donne: come avere una figura tonica e snella

Appena entrate in palestra vedrete che uomini e donne si allenano diversamente. Questo è naturale perché ci sono molte differenze naturali fra il corpo di una donna e un uomo, tra le quali:

• Meno massa corporea
• Menomassa magra (anche se la percentuale è simile all’uomo)
• Meno muscolo(44,7% nell’uomo 36% nella donna)
• Più grasso (4,5 kg – 7 kg rispetto all’uomo)

Ecco perché la donna è di base più grassa dell’uomo, anche se inapparenza magra, e quello è conseguenza della funzione primaria della donna: la procreazione. Questo è sempre così, pur essendo magre, perché i percentuali di grasso sono alte, a volte superiori al 30%. Perfino nelle donne che soffrono anoressia: hanno i muscoli molto piccoli, ma comunque le percentuali di grasso sono alte.
Molte volte questo grasso elevato in donne in apparenza magre risponde a non seguire una dieta bilanciata, ma la tipica dietadisintossicantefai da te, nella quale le donne distruggono i loro muscoli. È normale che poi, quando cercano di svilupparli in palestra i risultati siano difficilmente raggiungibili.
Nei centri fitness spesso si da poca attenzione all’allenamento femminile, e gli esercizi per donne di solito consistono in infinite ripetizioni con poco peso, eseguite in modo veloce e senza nessun controllo. Queste situazioni prese con poca professionalità sono la causa di perché molte donne è da anni che vanno in palestra senza migliorare mai.
Raggiungere l’ipertrofia muscolare in una donna è naturalmente più difficile che negli uomini, perché manca lo stimolo ormonale: la quantità di ormoni anabolici nella donna è da 10 a 30 volte inferiore a quella dell’uomo.
Tutto ciò non significa che non si possa aumentare la massa muscolare in una donna, ma che gli stimoli allenanti devono essere pari a quelli che impiegano gli uomini, altrimenti rimane sempre al di sotto dell’allenamento. Per capire questa situazione, basta pensare a una donna dello stesso peso di un uomo e con la stessa percentuale di grasso: la sua capacità di sviluppare forza è identica. Solo che, in genere, le donne sono di taglia più piccola, e allo stesso modo di un uomo di taglia più piccola della media, sviluppano meno massa muscolare.
Il segreto è l’intensità: se vengono forniti gli stimoli giusti, la massa muscolare crescerà. Lo stesso capita quando si realizza attività fisica di tipo aerobica, come la corsa, la bicicletta o il nuoto: se ogni anno lo stimolo è sempre lo stesso, ad esempio correre la medesima distanza ad una velocità determinata durante anni, certamente il corpo non imparerà niente di nuovo, e non vedrete risultato alcuno.
Gli esercizi per donne devono essere gli stessi degli uomini, ma sopratutto, si deve seguire una pianificazione che preveda l’aumento nell’intensità e il raggiungimento degli obiettivi. Se sono due anni che in palestra allenate i bicipiti con il manubrio da due chili, ovviamente non vi potete aspettare un grande sviluppo muscolare: i bicipiti sono abituati a quei due chili, non hanno bisogno di crescere di più. Questi approcci superficiali e obsoleti all’allenamento non servono a nulla, piuttosto usate dei pesi che vi consentano di raggiungere un’intensità di allenamento adeguata, eseguendo esercizi fisici che interessano le grandi aree muscolari: squata, panca piana, ecc.
Non avete paura, non è vero che l’allenamento con i pesi ingrassa, e tanto meno che eseguendo esercizi aerobici diventerete grosse, per farlo ci vuole ben altro che quel che riuscirete a fare in una palestra normale!