Allenamento a casa: guida pratica ai migliori esercizi

Siamo tutti convinti dell’importanza dell‘attività fisica all’ora di dimagrire e tonificare i muscoli. Ma non sempre si trova il tempo di andare in palestra o fare attività sportiva frequente. L’allenamento a casa può rappresentare una soluzione molto conveniente in questi casi, e ci sono dei piccoli programmi di allenamento che richiedono soltanto 15-20 minuti di tempo al giorno, eseguibili perfino in ufficio.
Se c’è più di una persona a casa che intende seguire un programma di allenamento, può essere conveniente l’acquisto di attrezzatura casalinga per gli esercizi, simile a quella delle palestre; in questo modo, la varietà di esercizi fisici che possono realizzarsi è maggiore. Altrimenti, basta avere un tappetino e un po’ di volontà per incrementare la resistenza muscolare, modellare il corpo e, in caso ci sia qualche chilo in più, dimagrire velocemente.
Questo programma di allenamento a casa che vi proponiamo è suddiviso in quattro parti che costituiscono una specie di full body. Sono mirati all’allenamento dei muscoli delle gambe, pettorali, addominali e dorsali.

1.Femorali e quadricipiti:
In piedi con le gambe lievemente divaricate, portare un piede all’indietro e piegando il ginocchio avvicinarsi al pavimento. L’altra gamba dovrà formare un angolo a 90°. Mantenere il busto sempre diritto. Tornare in posizione. Ripetere 10 volte e cambiare gamba. Eseguire 3-4 serie da 10-20 ripetizioni per gamba.
2.Pettorali e tricipiti:
A terra, pancia in giù, collocare le mani ad una distanza un po’ più larga di quella delle spalle, busto e gambe immobili, inclinare le braccia fino a avvicinare il petto al pavimento. Risalire. Eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Le tipicheflessioni sulle bracciarappresentano un ottimo metodo per allenare pettorali e tricipiti da casa: cambiate il livello di gradazione dei vostripush upprovando inizialmente a eseguire un facile esercizio con mani e piedi alla stessa altezza. Poi fatele mettendo i piedi sopra un divano o una sedia, e finalmente collocando invece le mani sopra un sostegno.
3.Addominali bassi:
L’allenamento a casadei muscoliaddominaliè abbastanza semplice, giacché non richiede l’uso di attrezzatura particolare. Suimigliori esercizi addominalida fare a casa ne abbiamo parlato in precedenza. Guardate i nostri video per unaddome piattoe perfetto.
4.Dorsali:
Per questi muscoli c’è un esercizio nel quale dovrete mettere in fila due sedie che serviranno da panca e, se non si dispone di un manubrio, una bottiglia di plastica piena di sabbia ne potrà fare le veci. Senza inarcare la schiena appoggiare un ginocchio e la mano corrispondente alle sedie allineate, stendere l’altro braccio impugnando il peso. Piegare il braccio portando il peso all’altezza dell’anca. Inspirare distendendo il braccio, espirare flettendo. Eseguire 3 serie da 20 ripetizioni per braccio.
Altri esercizi facilmente eseguibili a casa sono ipiegamenti sulle gambe,molto utili per dimagrire gambe e cosce.
Con questo allenamento a casa potreterassodare i muscolie aumentare lamassa muscolaresenza aver bisogno di una numerosa disponibilità oraria né di spendere soldi in palestra: basta un po’ di volontà e il gioco è fatto.