Panca piana: esercizi

Se volete un torace davvero perfetto non esiste esercizio migliore della panca piana. Questo è quanto sostengono gli assidui frequentatori della palestra e noi ovviamente ci crediamo.

Le spinte su panca piana, sono veri e propri movimenti atletici in quanto vanno eseguiti secondo delle regole ben precise. Una tecnica errata infatti puo’ portare a conseguenze molto dolorose e quindi farvi male.

Le posizioni corrette:

come prima cosa è bene partire dal basso, quindi dalla posizione dei piedi. Un perfetto appoggio è quello che mantiene il corpo in perfetto equilibrio. La pianta del piede infatti va appoggiata completamente e saldamente a terra, al pavimento e di conseguenza dovete spingere verso il bacino.

Importante è anche la posizione della schiena . Puo’ essere molto importante utilizzare una cintura specifica per sollevamento pesi. La schiena non va inarcata per non avere problemi alla zona lombare.

Le spalle devono essere il piu’ possibile rilassate.Il movimento perfetto richiede scapole contratte all’indietro in chiusura al centro della schiena per tutta la durata dell’alzata e del ritorno.

I gomiti vanno portati all’esterno, sempre allineandoli alle spalle e devono rimanere aperti con la massima naturalezza ma sotto il bilanciere.

Lo sterno deve essere appena sfiorato dal bilanciere, le mani invece devono dominare il carico, quindi l’impugnatura deve essere ben salda e stretta. La presa è molto importante e deve essere oltremodo sicura. Un passaggio fondamentale per poter ottenere ottimi risultati nell’esercizio.

La testa deve essere tenuta appoggiata alla panca. Non dovete sollevarla altrimenti l’esercizio risulta piu’ difficile e comunque compromesso nel risultato. Ricordate che una corretta posizione aiuta di gran lunga la corretta respirazione.

Importante è anche imparare la giusta tecnica del movimento.Il movimento perfetto richiede scapole contratte all’indietro in chiusura al centro della schiena per tutta la durata dell’alzata e del ritorno. L’alzata perfetta si compie staccando il bilanciere dai fermi, i quali non devono essere né troppo alti e nè troppo bassi.
Non dovete mai dimentica di respirare nella maniera corretta perchè come abbiamo detto è fondamentale.

Importante ovviamente risulta essere anche un buon allenamento di tutto il corpo. Rinunciate, se siete principianti, a cimentarvi da soli in questi allenamenti, il consiglio è infatti quello di farvi seguire da un personal trainer, soprattutto questi esercizi si imparano bene e prima in palestra.
E’ stato inoltre dimostrato che una presa forte e tenace migliora la forza in moltissimi esercizi, tra cui questo.

Importante per stabilizzare il carico e non incorrere in infortuni è allenare con piccoli e veloci esercizi mirati la catena degli extrarotatori della spalla. In questo modo si stabilizzerà la sede omerale prevenendo pericolosi infortuni.

Varianti: Tra le varianti più utilizzate sono certamente da segnalare le distensioni con bilanciere su panca declinata, le distensioni con bilanciere su panca inclinata.
L’esercizio è anche chiamato bench press ed è un è un esercizio multiarticolare che coinvolge oltre ai muscoli pettorali, spalle e tricipiti, che sono responsabili di buona parte del movimento e della capacità di sollevare il grosso carico.
La corretta forma del movimento è la via per costruire pettorali d’acciaio con la bench press ovvero panca piana.

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