Nutrire le ossa: calcio e minerali

Più di 70.000 fratture all’anno solo in Italia, oltre un milione e mezzo nello scenario mondiale e i dati sono in crescita. Secondo le sitome dell’Organizzaione Mondiale della Sanità l’osteoporosi raggiungera in quarant’anni oltre sei milioni di persone, a soffrire sopratutto sono le donne dopo la menopausa, soggete, nei casi più gravi a fratture del femore e delle vertebre.
Le cause non sono ancora completamente conosciute, le ossa hanno una composizione piuttosto complessa, la parte proteica, più elastica è formata prevalentemente da collagene ela parte minerale da calcio e fosforo. La struttura ossea si rinnova in continuazione e raggiunge la massima densità intorno ai 25 anni per poi ridursi progressivamente foni al 3,5 % ogni anno. Con l’avanzare dell’età una certa rarefazione delle ossa è quindi fisiologica: quando però questo fenomeno si accentua diventa patologico.
Predisposizone genetica, anzianità e origine caucasica o asiatica sonop fattori di rischio che non possono essere modificati, è possibile praticare però una efficace prevenzione intervenendo su alimentazione e stile di vita.
Le basi per avere ossa forti da adulti si costruiscono nell’infanzia attraverso un’alimentazione ricca di frutta e verdura, pesce e la giusta quantità di proteine, oltre a tanta attività fisica e un’adeguata aspesizione ai raggi solari.
Ossa robuste sin da piccoli
Secondo diversi ricercatori l’osteoporosi è una malattia pediatrica perchè anche se si manifesta in età adulta le premesse per la sua insorgenza nascono nella delicata fase dell’accrescimento quando abitudini scorrette possono impedire alle ossa di raggiungere la loro densità ottimale, privando poi l’adulto e l’anziano di un importante patrimonio di minerali.
Le strategie per prevenirla vanno messe in atto precocemente e, fin dall’infanzia è importante abituarsi a svolgere attività fisica, regolare all’aria aperta. Il carico subito dalle ossa durante il movimento , sopratutto in posizione eretta quando l’effetto della forza di gravità è massimo, stimola infatti la rigenerazione del tessuto osseo.
Questo effetto benefico si mantiene durante tutta la vita : praticare regolarmente attività fisica, almeno un ora tre volte a settimana, conserva e migliora la densità ossea anche negli anziani.
Un’altro elemento essenziale è l’esposizione alla luce solare che assicura attraverso la pelle, la sintesi della vitamina D, determinante per l’assorbimento del calcio a livello intestinale.

Gli integratori di calcio servono?
Di efficacia incerta, e nopn priva di rischi, è invece l’integrazione di calcio nella dieta. Alcuni studi publicati recentemente sul British medical journal collegano questa integrazione ad un’aumento di incidenze di malattie cardiovasculari a causa della calcificazione dei vasi sanguigni.
Meglio invece metter in atto le strategie per migliorare l’assorbimento e l’utilizzazione del calcio che assunto attraverso i cibi che ne sono ricchi non presenta nessuna controindicazione. Via libera quindi a ortaggi , frutta ma anche uova e pesci, senza esagerare con latte e formaggi che se in eccesso hanno dimostrato di favorire l’osteoporosi.
La giusta quantita di proteine
Sull’assorbimento di calcio un’elevata importanza hanno le proteine, la loro concentrazione non dovrebbe essere troppo bassa per assicurare la sintesi del collagene che costituisce il tessuto osseo, senza però superare la soglia di 1,5 g al giorno per chilo di peso corporeo. Un eccesso di proteine rende più acido il sangue e porta l’organismo a mobilizzare il calcio dal tessuto osseo perche questo minerale riporta il pH del sangue verso la neutralità.
Non troppo sale e zuccheri
Altri principi nutritivi correlati positivamente alla densità ossea sono le vitamine K e C, Mg . L’abuso di sale e zucchero favorisce la decalcificazione. Comealcuni studi mostrano, la decalcificazione nei bambini che consumano elevate quantità di bevande dolci e gasate, è peggio, se abbinate a snack dolci o salati.
Da evitare infine diete drastiche per inseguire una linea filiforme : l’eccessiva magrezza rappresenta infatti un fattore di rischio per l’osteoporosi, sopratutto quando dalla menopausa in poi, cala la produzione di estrogeni, ormoni in parte sintetizzati dal tessuto adiposo che favoriscono la rigenerazione ossea.

Il menu per nutrire le ossa: quattro buonissime ricette, dalla colazione alla cena ricche di tutti i principi attivi necessari alla corretta crescita e mantenimento della consistenza ossea, gli ingredienti delle ricette si riferiscono a una porzione, quindi per più persone basterebbe solo moltiplicare le quantità.
Colazione
Crema con mandorle e frutta : fate cuocere per 2 minuti 4-5 cucchiai di fiocchi di riso in 150 ml di latte di mandorle, unite un cucchiaio di mandorle tritate e frutta fresca di stagione a piacere
Spuntino : frutta di stagione e piacere
Pranzo
Insalata di indivia, carote e avocado con gomasio e germogli di alfa alfa: lavate 80 g di invidia e una carota, tagliate fine l’insalata e a julienne la carota e raccogliete il tutto in una insalatiera. Unite 1/4 di avocado a dadini, due cucchiai di germogli di alfa alfa, un pizzico di gomasio, condite con un cucchiaio di olio extravergine, succo di limone e sale.
Sarde al cartoccio: pulite tre sarde ed eliminate la testa, spruzzatele con poco aceto e fatele riposare in frigorifero per 30 minuti. Tamponatele con carta assorbente, passatele nel pan grattato e disponetele su un foglio di carta da forno mettendo nel ventre di ciascun pesce una fetta di limone. Salate, cospargete con poco origano, un goccio d’olio, chiudete il cartoccio e infornate a 180 gradi per circa 20 minuti, servite direttamente nel cartoccio con carote stuffate al rosmarino.
Spuntino: frutta di stagione a piacere
Cena
Polpettine di tofu e zucca con champignon e riso basmati: riducete a tocchetti 100 g di polpa di zuccae fatela stufare, in padella con poco olio e un pizzico di sale. Unite 70 g di tofu morbido precedentemente passato al tritatutto, un cucchiaino ti timo sminuzzato, regolate di sale e fate asciugare il composto a fiamma bassa, mescolando e lasciate raffreddare. Pulite e tagliate fini 150 g di champignon e fateli rosolare in padella con un spicchio d’aglio schiacciato, togliete l’aglio dopo un po’, unite un cucchiaio di prezzemolo tritato fine e un pizzico di sale . Formate delle polpettine grandi quanto una noce con il composto di zucca, adagiatele su una teglia coperta da carta da forno, irroratele con poco olio e infornatele a 200 gradi per circa 25 minuti. Servitele con riso basmati integrale lessato e aromatizzato con zenzero fresco grattugiato, salsa di soia e i funghi rosolati.